Um effektiv Muskeln aufzubauen, ist ein gezieltes Training unerlässlich. Doch welche Übungen eignen sich am besten, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen? Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, das haben wir bereits gelernt. Doch wie viel Protein benötigen wir wirklich?
Die Faustregel besagt, dass ein Erwachsener etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Für einen 80 kg schweren Erwachsenen bedeutet das einen Bedarf von 64 g Protein pro Tag, auch bei regelmäßigem Sport. Moderates Training erhöht den Bedarf nicht signifikant. Ausdauersportler benötigen etwa 1,2 bis 1,4 g Protein pro kg und Kraftsportler 1,6 bis 1,7 g Protein pro kg. Diese Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Durchschnitt nehmen wir bereits mehr Protein über die normale Ernährung auf, als wir benötigen. Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g Protein pro kg Körpergewicht, also mehr als notwendig. Besonders proteinreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und Quark.
Bei einer ausgewogenen Ernährung ist die zusätzliche Einnahme von Proteinshakes und -riegeln überflüssig und führt zu einem Überschuss an Eiweiß. Dies bedeutet, dass mehr Energie aufgenommen wird, als durch das Training verbraucht wird. Warum gibt es dann in jedem Supermarkt Produkte mit einem besonders hohen Proteingehalt? Und warum werben so viele Sportler und Influencer für verschiedene Shakes und Riegel?
Tatsächlich bringen uns diese Produkte in der Regel keinen wirklichen Nutzen. Hinzu kommt, dass viele dieser Produkte nicht besonders schmackhaft sind und oft recht teuer. Wenn man sich die Zutatenliste genauer ansieht, fällt auf, dass solche Produkte stark verarbeitet sind und oft hohe Mengen Zucker enthalten.
Es ist also ratsam, sich gesunde Lebensmittel zu gönnen, anstatt zu Fertigprodukten zu greifen. Selbst ein einfacher Snack wie Joghurt, Haferflocken und Obst ist eine gesündere Wahl als Fertigprodukte.
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Proteinshakes und -riegel sind nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Doch können sie auch schädlich sein? Eine dauerhaft hohe Eiweißzufuhr kann die Nieren belasten, insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion. Allerdings ist dies nur ein ernsthaftes Problem bei bereits bestehenden Nierenproblemen.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Proteinbedarf, auch bei regelmäßigem Sport. Proteinshakes und -riegel sind daher in den meisten Fällen überflüssig. Wenn man dennoch ab und zu zu diesen Produkten greift, richtet dies in der Regel keinen Schaden an. Es ist jedoch wichtig, die Zutatenliste zu überprüfen und insbesondere auf den Zuckergehalt zu achten.
Die Behauptung, Proteinshakes und -riegel seien gesund, ist nicht korrekt. Die meisten Produkte handelt es sich um stark verarbeitete Lebensmittel, die keinerlei Vorteile gegenüber natürlichen Alternativen wie Quark oder Milch bieten.
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